С приходом осени многие начинают ощущать грусть, потерю энергии и желание зарыться под плед до весны. Сокращение светового дня, хмурое небо и серые будни нередко становятся причиной упадка сил, тревожности и хандры.
Почему именно в это время года так тяжело сохранять мотивацию и радость жизни? Как отличить обычную осеннюю усталость от тревожного сигнала? Какие привычки помогут справиться с подавленным состоянием? Об этом и не только корреспондент siapress.ru поговорил с психологом Дианой Филатовой.
– Почему именно осенью многие люди сталкиваются с упадком настроения и мотивации?
– В осенний период сокращение светового дня и уменьшение количества солнечного света и тепла негативно сказываются на выработке серотонина – «гормона радости». Это, в свою очередь, приводит к усталости, апатии и снижению настроения.
Изменение освещенности также нарушает циркадные ритмы человека, из-за чего появляется сонливость и пропадает энергия. Увядающая природа, низкое темное небо, пасмурная погода и унылые городские пейзажи лишь усугубляют подавленное состояние. Особенно тяжело ожидание грядущих морозов переносится жителями северных широт.
На фоне этого снижается подвижность: люди предпочитают проводить больше времени дома, особенно после возвращения из отпусков.
– Все ли подвержены осенней хандре или есть какие-то особые группы риска?
– Грустить время от времени – это нормально для каждого. Важно отличать осеннюю хандру (состояние, не требующее помощи специалиста) от более серьезного – сезонного аффективного расстройства (САР).
К группе риска по САР относятся молодые люди 18-30 лет, женщины и люди с семейной историей этого расстройства.
– Какие способы помогают справиться с осенней хандрой? Какие психологические техники вы бы порекомендовали?
– Среди основных рекомендаций можно выделить следующие:
Режим и сон – соблюдайте режим дня, старайтесь высыпаться и как можно больше времени проводить на свежем воздухе, особенно в светлое время суток.
Питание – включите в рацион продукты, богатые триптофаном – незаменимой аминокислотой, которая необходима для выработки «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. К ним относятся сыр, рыба, мясо, бобовые, молочные продукты (йогурт, молоко), овес и орехи.
Физическая активность – регулярно находите время для физической нагрузки.
Саморефлексия – хорошие результаты приносит практика ведения дневника самочувствия, куда можно записывать эмоции, отслеживать уровень энергии и описывать «образ дня».
Планирование – заранее планируйте свои вечера и выходные, наполняя их интересными событиями, которые приносят положительные эмоции.
– Насколько важны режим сна и питание в это время года?
– Их важность невозможно переоценить. Сон и питание – это фундаментальные источники энергии. Осенью особенно критично соблюдать баланс между работой и отдыхом, обеспечивать организм необходимыми витаминами и полноценно высыпаться. Без этой основы не может быть и речи о поддержании ментального здоровья.
– Какие тревожные звоночки указывают, что это не просто «осенний упадок», а начало чего-то более серьезного и уже пора обратиться к специалисту?
– Если симптомы, напоминающие сезонное аффективное расстройство (САР), сохраняются более двух недель и мешают повседневной жизни, рекомендуется обратиться к специалистам: терапевту (для исключения других причин недомогания), психотерапевту или клиническому психологу.
Ключевые признаки САР, на которые стоит обратить внимание:
Стойкое чувство усталости – постоянный упадок сил и снижение энергии.
Сниженное настроение – преобладающее чувство подавленности, тоски или эмоциональной пустоты.
Изменения аппетита – может появиться повышенная тяга к углеводной пище, что может привести к увеличению веса.
Нарушения сна – типична как бессонница, так и, наоборот, повышенная сонливость (гиперсомния).
Когнитивные трудности – заметное снижение концентрации внимания, нерешительность, трудности с принятием решений.
Социальная изоляция – потеря интереса к общению и активностям, которые раньше приносили удовольствие.
Чувство безнадежности и вины – появление мыслей о собственной никчемности.
Суицидальные мысли – мысли о смерти или самоубийстве требуют немедленного обращения за помощью.
– Осень – время старта рабочих проектов и учебы. Как сохранить рабочую продуктивность в условиях эмоционального спада?
– Помимо общих рекомендаций, очень эффективным может быть создание личных ритуалов, которые помогают настроиться на рабочий лад. Для кого-то таким якорем становится чашка ароматного кофе, для другого – планирование дня в ежедневнике или запись нескольких благодарностей предстоящему дню.
Также полезно создать для себя систему вознаграждений. Например, поставить условие: «Когда я завершу этот важный проект, я позволю себе поход на концерт в выходные» или «После сдачи всей работы я запланирую короткую поездку в отпуск». Это служит мощным мотиватором.
И наконец, ключевой момент – не стесняйтесь просить о помощи и поддержке у коллег, друзей или близких. Это не признак слабости, а разумный шаг для сохранения продуктивности и душевного равновесия.
– Подвержены ли осенней хандре дети? Как родителям это заметить?
– Да, дети также могут быть подвержены осенней хандре. Распознать это состояние можно по следующим признакам:
Изменения настроения – подавленность, тоска, раздражительность, капризность или вспышки агрессии.
Потеря интереса – снижение или полная утрата интереса к играм, хобби, учебе и общению с друзьями.
Нарушения сна – бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, желание спать в дневное время.
Изменения аппетита – повышенная тяга к сладкому и мучному, что может приводить к набору веса, или, реже, потеря аппетита.
Снижение энергии – постоянная усталость, вялость и быстрая утомляемость.
Когнитивные трудности – ухудшение успеваемости, проблемы с концентрацией внимания на уроках и домашних заданиях.
Социальная изоляция – стремление к уединению, избегание контактов с семьей и сверстниками.
Физические симптомы (соматика) – в некоторых случаях могут наблюдаться беспричинные головные или другие боли.
Суицидальные мысли – в тяжелых случаях возможно появление мыслей о смерти или суициде. Этот симптом требует немедленного обращения к специалисту.
– Можно ли как-то заранее подготовиться к осени, чтобы минимизировать риски хандры?
– Для эффективной профилактики сезонного аффективного расстройства рекомендуется придерживаться здорового образа жизни, включающего регулярную физическую активность и сбалансированное питание. Не менее важно проводить достаточное время на свежем воздухе, стараясь максимально использовать доступный солнечный свет. Особое внимание также стоит уделять управлению стрессом, а при необходимости – своевременно обращаться за профессиональной помощью.