В России утвердили новые рекомендации по здоровому образу жизни. Документ подготовили для медицинских организаций, где работают центры здоровья и центры медицины здорового долголетия. Об этом рассказали в РИА Новости.
В документе подробно расписано, как россиянам следует питаться, спать, двигаться и справляться со стрессом. Так, специалисты рекомендуют завтракать в течение часа после пробуждения – лучше всего с семи до девяти утра. При этом именно завтрак должен быть самым плотным приемом пищи и составлять 30-40% от всей дневной калорийности.
Ужинать советуют минимум за три часа до сна, а между приемами пищи делать перерывы по 4-5 часов.
Из рациона рекомендуют убрать или максимально сократить полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Также специалисты советуют реже есть наваристые мясные бульоны.
Отдельно прописаны рекомендации по воде. Сразу после пробуждения россиянам советуют выпивать стакан теплой или воды комнатной температуры. В течение дня – пить по два-три глотка каждый час, а за 20-30 минут до еды выпивать около 100-150 миллилитров воды.
В рекомендациях есть и советы по физической активности. Россиянам предлагают проходить не менее семи тысяч шагов в день – это примерно 30-50 минут ходьбы. Кроме того, рекомендуют чаще пользоваться лестницей вместо лифта и вставать или немного ходить каждый час при сидячей работе.
Отдельный блок посвящен сну. Специалисты настаивают, что спать нужно по семь-девять часов в полной темноте, а температуру в спальне поддерживать на уровне 18-20 градусов. Также за один-два часа до сна советуют отказаться от экранов или включать фильтр синего света. Кофеин рекомендуется не пить после 14:00, а алкоголь – минимум за три часа до сна.
Есть в документе и советы по борьбе со стрессом. Россиянам рекомендуют уделять 10-15 минут утром медитации или дыхательным упражнениям, делать короткие дыхательные практики в течение дня, выходить на 20-минутную вечернюю прогулку и перед сном записывать три пункта в «дневник благодарности».
Как отмечается в рекомендациях, такие привычки должны помочь сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни.