Поводов для тревоги сегодня хватает – цены, работа, здоровье, дети, события вокруг. Как показывают опросы, россияне все чаще замечают тревожное настроение среди окружающих. Почему мы стали тревожнее, как справляться с переживаниями и не жить в постоянном ожидании плохого? Об этом в интервью СИА-ПРЕСС рассказала основатель сургутского Центра ментального здоровья «Среда», практический психолог, представитель школы психосинтеза в Югре, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Элина Третьякова.
Почему мы стали тревожнее
‒ Правда ли, что люди стали тревожнее за последние полгода-год?
‒ Да, и это объективный факт, а не просто «кажется».
Мы фиксируем прирост обращений по тревожным расстройствам примерно на 25-30% по сравнению с прошлым годом. Но дело не в том, что люди «слабее» стали. Дело в накоплении факторов неопределенности.
Раньше поводы были локальными (проблема на работе или в семье). Сейчас к ним добавился мощный внешний контур (цены, отключения, геополитика), который создает фоновый шум. Этот шум не дает психике «выдохнуть» даже вечером. Мы живем в режиме постоянной готовности к угрозе, а это ресурсозатратно.
‒ Почему один и тот же повод одного человека заставляет сильно переживать, а другой относится к нему спокойно? От чего зависит наша восприимчивость к тревоге?
‒ Восприимчивость зависит от трех факторов:
1. Иллюзия контроля (ключевой фактор). Если человек верит, что он может повлиять на ситуацию, тревога ниже.
2. Ресурсное состояние. Уставший или голодный человек отреагирует острее, чем выспавшийся. Тревога ‒ это производная от усталости нервной системы.
3. Личный опыт (травма). Если в прошлом человека уже «кидали» в похожей ситуации, его мозг будет гипербдительным.
Проще говоря, тревожится не ситуация, а наш внутренний контекст.
‒ Вообще тревожиться – это нормально?
‒ Тревога ‒ это эволюционный механизм выживания, она абсолютно нормальна. Без нее мы бы не готовились к зиме и не переходили бы дорогу на зеленый свет.
Граница патологии проходит по двум критериям:
- Длительность. Если тревога не отпускает месяцами.
- Функциональность. Если вы перестаете спать, есть, работать или общаться с людьми ‒ это сигнал.
Пока тревога мотивирует вас действовать (проверить счет, подготовить план Б) ‒ это норма. Как только она парализует вас (вы сидите и не можете встать с дивана от страха) ‒ это уже повод идти к специалисту.
Что делать с тем, на что мы не можем повлиять
‒ Есть тревога из-за того, на что мы можем повлиять: например, работа, учеба ребенка, финансовые проблемы. А есть вещи, которые от нас практически не зависят – рост цен, перебои с интернетом, события в стране и мире. Как научиться разделять эти две категории?
‒ Есть простая техника «Стоп-лист». Возьмите лист и разделите его на две колонки: «Мое влияние» и «Вне зоны влияния».
- В левую пишите конкретные действия: «Повысить квалификацию», «Закрыть долг по графику», «Повторить с ребенком уроки».
- В правую ‒ то, что вы не можете изменить: курс валют, цены на бензин, действия правительства.
Правило: Каждый день у вас есть ограниченный бюджет энергии. Тратьте его только на левую колонку. Как только вы поймали себя на мыслях о правой колонке, мысленно говорите себе: «Стоп, это не мой отдел» и возвращайтесь к своим делам.
‒ Что делать с тревогой из-за того, что человек вообще не может контролировать? Фраза «просто не думай об этом» ведь обычно не работает.
‒ Фраза «не думай» ‒ это насилие над мозгом, он не умеет «не думать о белом медведе». Вместо этого используйте «Ритуал беспокойства».
Выделите 15 минут в день (например, в 17:00), сядьте и специально тревожьтесь о глобальных вещах. Записывайте страхи. Когда время истечет, скажите: «Я посвятил этому время, сейчас я возвращаюсь в реальность». В остальные часы, когда тревога приходит, говорите себе: «Я подумаю об этом в 17:00». Мозг успокаивается, понимая, что мысль не отбросили, а взяли в очередь.
‒ Почему мозг вообще так легко цепляется за плохие сценарии? Почему мы можем часами думать о том, чего еще даже не произошло?
‒ Это называется «Негативная предвзятость» (Negativity bias). Эволюционно для выживания было важнее запомнить, где куст шуршит (там может быть тигр), чем где цветет красивая поляна. Ошибка пропустить угрозу стоила жизни, ошибка пропустить радость ‒ нет.
Мы думаем о плохом не потому, что мы плохие, а потому, что наш мозг ‒ это система обнаружения ошибок. Это его работа.
Как новости и окружающие усиливают тревогу
‒ Насколько новости и соцсети усиливают тревожность? Есть ли смысл сознательно ограничивать информационный поток и как сделать это, не отрезая себя от происходящего?
‒ Вредят критически. Мы получаем дофаминовое подкрепление за каждый негативный заголовок (это шок и любопытство). Это вызывает привыкание.
Советую «Информационный детокс по правилу 10-10-100»:
- 10 минут утром на проверку ключевых событий (без пролистывания ленты).
- 10 минут в обед.
- Никаких новостей за 100 минут до сна (чтобы мозг успел переработать информацию до засыпания).
Отрезать себя полностью нельзя ‒ это вызывает эффект «золушки» (страх пропустить войну), но дозировать ‒ необходимо.
‒ Может ли тревога быть «заразной»? Например, если дома один человек постоянно переживает из-за чего-то, начинают ли тревожиться остальные члены семьи?
‒ Да. Зеркальные нейроны срабатывают мгновенно. Это механизм эмпатии, встроенный в нас природой. Если рядом тревожный человек, ваша лимбическая система «синхронизируется» с его состоянием.
Самый опасный сценарий ‒ это «Циркулярная тревога»: один переживает из-за ситуации, второй ‒ из-за переживаний первого. Это замкнутый круг, который выматывает всю семью.
‒ Как в такой ситуации поддержать близкого человека и при этом самому не погрузиться в его тревогу? Какие слова помогают, а какие лучше вообще не говорить?
‒ Золотое правило поддержки: «Сначала стабилизируй себя, потом помогай тонущему».
Что говорить? Не «Успокойся», а «Я рядом» или «Это действительно страшно звучит, мы это переживем». Важно валить тревогу (снижать накал), а не подливать масло.
Что не говорить? «Не ной», «Другим хуже», «Ты сама придумала». Это обесценивание, оно усиливает изоляцию и тревогу вдвойне.
Чтобы не погрузиться, создайте физическую дистанцию в момент активного разговора о страхах (подойдите к окну, встаньте). После тяжелого разговора обязательно переключайтесь сами ‒ выпейте воды, умойтесь.
Как помочь себе, когда тревога накрывает
‒ Есть ли простые способы быстро помочь себе в момент, когда тревога накрывает здесь и сейчас? Что действительно работает – дыхание, прогулка, физическая нагрузка?
‒ Наука доказала: работает все, что возвращает вас в тело (из головы в реальность).
1. Дыхание «Квадрат»: Вдох на 4, Задержка на 4, Выдох на 4, Задержка на 4. Это физиологически тормозит выброс кортизола.
2. Заземление 5-4-3-2-1: Назовите 5 предметов вокруг (вижу), 4 звука (слышу), 3 тактильных ощущения (чувствую кожей), 2 запаха и 1 вкус. Это перегружает мозг сенсорной информацией и выбивает из мысленной жвачки.
3. Прогулка быстрым шагом (не менее 10 минут) ‒ работает эффективнее успокоительного на коротком отрезке времени.
Как перестать постоянно ждать плохого
‒ Можно ли самому выработать устойчивость к тревоге, чтобы каждый новый внешний повод не выбивал из колеи?
‒ Устойчивость ‒ это мышца, ее качают в спокойное время.
1. Режим сна. Дефицит сна повышает тревожность на 30% моментально. Без режима вы никогда не будете устойчивы.
2. Агентность. Каждый день совершайте маленькие действия, которые зависят только от вас (сделать зарядку, приготовить суп, прочитать 10 страниц). Это качает ощущение контроля над жизнью.
3. Практика принятия. Медитация или просто осознанное наблюдение за мыслями («Ага, опять пришла тревога, я вижу ее») снижает слияние с эмоцией.
‒ Как принять, что тревожные события будут происходить всегда, и не превратить жизнь в постоянное ожидание беды?
‒ Вот моя формула, которую я даю всем клиентам: «Принимай то, что есть. Делай то, что можешь. Отпускай то, что не зависит». Звучит банально, но это и есть зрелость психики.
Невозможно убрать все поводы для тревоги ‒ мир хаотичен. Но можно перестать «дорисовывать» картину катастрофы. Живите не в ожидании плохого, а в решении текущих задач. Помните: в 99% случаев то, что вы нарисовали в голове, не случится так, как вы боитесь.
Если тревога живет с человеком больше месяца, важно не оставлять это без внимания. В нашем центре мы часто работаем с такими состояниями. И здесь задача скорее не воевать с тревогой, а научиться с ней взаимодействовать: войну выиграть нельзя, а дружбу – можно.
