Россияне любят новогодние каникулы за возможность жить не по расписанию, но расплата наступает уже в первые рабочие дни, когда начинаются проблемы со сном. Вроде будильник заведен на семь, а то и шесть утра, а желания отправиться в плен Морфея – ни в одном глазу!
Как бороться с бессонницей после выходных, нужно ли спать днем и почему снятся сны – порассуждаем с врачом-неврологом (сомнологом) окружного кардиоцентра Елизаветой Куропаткиной.
Если ваш зимний сон столь же прекрасен, как поет о нем в своей песне Алсу, то просто порадуйтесь за себя. От остальных ждем актуальных вопросов. Ответит на них доктор в этот четверг, 14 января, в 10.00. Не проспите!
С.М: Доброе утро! Поздравляю всех со Старым Новым годом и с первым эфиров в 2021 году на нашем портале. Он будет посвящен очень интересной теме. Россияне любят каникулы за то, что можно выспаться, жить в том ритме, который не позволяют обычные рабочие дни, но расплата наступает практически в первые будни, называется она – бессонница. И сегодня мы хотим поговорить о том, как восстановить режим сна с интересным специалистом, врачом неврологом сомнологом – Елизавета Алексеевна Куропаткина, которая работает в окружном кардиоцентре. Добрый день, Елизавета!
Е.К: Добрый день!
С.М: И первый вопрос, соответственно, очень простой и по теме: «Как восстановить режим сна после затяжных каникул, что делать? Что не делать?»
Е.К: Нарушенный режим сна можно восстановить двумя путями: первый путь для чайных, он резкий и быстрый, вы просто не спите одну ночь, на следующий день засыпаете в своё обычное время и дальше ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать привычный режим дня. Второй путь плавный и медленный, для менее отчаянных товарищей, ежедневно вы смещаете время засыпания и пробуждения на час, это может быть сразу на час – вы ложитесь раньше на час и просыпаетесь раньше на час, либо вы выбираете для себя 15,30,45 минут, если вам подходит фраза: «Тише едешь – дальше будешь».
С.М: Но для организма какой менее травмоопасный способ?
Е.К: Здесь всё по ощущениям, если резерв есть не спать ночь, конечно, быстро хорошо, если чувствуете, что для вас это слишком круто, пожалуйста, медленно возвращаемся, вы всё равно вернетесь, восстановите свой ритм. Кроме того, нужно помнить о правилах хорошего сна, самое актуальное сейчас – исключить напитки, содержащие кофе, но во второй половине дня, их можно принимать до обеда, до 14:00 часов, чтоб была бодрость, а после лучше исключить.
С.М: В какой дозе можно принимать? Ода чашка кофе? У нас же все с утра любят прийти на работу, налить себе кофе, через час ещё, потом кофе надоел, выпил чай, и потом эти дозы увеличиваются и имеет ли кофеин накопительный эффект?
Е.К: Конечно имеет, я думаю, каждый знает свою дозу и к кофеиносодержащим напитком относится и чай, кофе, кола, об этом мы помним.
С.М: Кола даже?
Е.К: Конечно!
С.М: То есть, всё самое вкусное исключить после новогодних каникул, да? Хорошо, вы говорите, что нужно одну ночь как-то перетерпеть, а если на следующую ночь сон не возвращается? Что делать? Я знаю, и все знают, что можно пить снотворное, но их же просто так не купишь, для этого нужен рецепт, может есть какие-то витамины или какие-то продукты, которые помогут заснуть, когда ты не то, что не выспался, а просто вторые сутки не спишь?
Е.К: Как я понимаю, вопрос: «Что делать, если заснуть хочешь, но не можешь?»
С.М: То есть тело хочет уснуть, а мозг продолжает работать, что-то тебе рассказывает, и ты не отключаешься.
Е.К: Самая большая ошибка в этой ситуации – пытаться заснуть. Сон любят сравнивать с пугливой птицей, которая присела вам на ладонь. Если вы попытаетесь её поймать она вспорхнет и улетит.
С.М: Как поэтично!
Е.К: Нужно помнить, что рано или поздно вы заснете, просто потому что сон – это фундаментальная потребность организма и в этой ситуации лучше просто расслабиться и подумать о чём-то приятном, вы незаметно заснёте. Если же заснуть в течении 15-20 минут у вас не получается, то вставайте, вставайте с кровати и занимайтесь спокойными делами, которые приносят вам удовольствие. Во-первых, мозг переключится с этой ужасной мысли: «Что делать? Я не сплю!» А во-вторых, у вас не случится рефлекторной бессонницы, которая возникает от этого страха. Просто, когда мы лежим, мозг понимает, что можно лежать в темноте и не спать.
С.М: То есть, нужно его обмануть? Например, сегодня разобрать ёлку. Хороший повод, да?
Е.К: Отличная идея!
С.М: Но это касается тех ситуаций, когда ритм сбился, а что делать людям, у которых постоянная бессонница, не знаю, может быть сезонная, или он три дня спит, а три не спит и это продолжается месяц-второй, это же уже нездоровая история, не просто новогодние каникулы помешали, здесь куда-то глубже проблема уходит.
Е.К: Да, и здесь я, конечно, приглашу к себе на приём, потому что нарушение сна – великое множество. Бессонница – это не самостоятельное заболевание, а симптом, который сопутствует определенным состояниям организма и здесь нужно разбираться индивидуально.
С.М: А вот какие самые популярные причины на севере, в Сургуте проблем со сном?
Е.К: На севере живут такие же люди, как и везде. Если учитывать особенность севера, конечно, сейчас у нас низкая освещенность, и это влияет на качество нашего бодрствования, на качество сна. Можно искусственно усиливать освещение в первой половине дня, за 2-3 часа приглушать свет. Можно использовать специальные гаджеты, которые стимулируют выработку дофамина в мозге, искусственно увеличивая освещенность. Если возвращаться всё-таки к вопросу самых популярных причин сна – это та, которую вы озвучили, вы лежите и бесконечно перевариваете какие-то ситуации, которые с вами были. Совет один, переключайте свое внимание на что-то более приятное.
С.М: То есть, нужно мыслительный процесс заменять физическим в лучшем случае?
Е.К: Как вариант, а их много, приходите и я расскажу.
С.М: Можно прийти к вам на приём, и вы какую-то терапию окажете? Можно прийти к вам, лечь на какую-то кушетку, слушать определенную музыку или вы будете что-то рассказывать? Как выглядит процесс конкретных лечений со сном?
Е.К: Вы приходите на приём и первым делом мы конкретно пытаемся разобраться в чём причина нарушения вашего сна, потомуу что это может быть нарушение витаминов, дефицит минералов, это может быть симптомом серьезных соматических заболеваний и тогда мы вас отправим на обследование, диагностику, а может быть причина в негативных установках, которые уже в вашей голове поселились и тогда нужна психотерапия. Вообще, хроническая бессонница в современном мире лечится не снотворными, а когнитивно-поведенческой психотерапией. Это вот мы сидим и разбираем ваши негативные установки, меняем режим жизни и сон нормализуется.
С.М: То есть, вы вообще не прибегаете к медикаментам? Вы не советуете своим пациентам пить снотворное? Или в крайних случаях допускаете?
Е.К: Ситуации бывают разные иногда снотворное просто необходимо, в ситуациях острого стресса, когда что-то случилось из ряда вон выходящее, и чтобы бессонница не стала хронической, обязательно нужно снотворное. В других ситуациях мы назначаем противотревожные препараты, это тоже таблеточки, они не обладают снотворным эффектом, но сон нормализуют. В общем, все зависит от причины.
С.М: Скажите, а дневной сон полезен? Многие на работе, кому позволяет, любят поспать пол часика или 15 минут, и говорят, что потом такая бодрость и работаешь лучшее, а другие говорят, что если они днем поспят, то вторая половина дня будет отсутствовать в их жизни. Все-таки полезен, вреден или здесь опять все индивидуально?
Е.К: Дневной сок полезен – это научный факт! Действительно, дневной сон увеличивает работоспособность на 30-50%, он повышает обменные процессы в организме, помогает предупредить физическую утомляемость, но все это будет если соблюсти два секретика. Первый – спать нужно 20 или 30 минут, не больше, а второй – нужно так распланировать свое время, чтобы дневной сон пришелся до 14-15 часов. Таким образом вы повысите свою работоспособность, а ночной сон у вас не нарушится.
С.М: То есть, это не повлияет на то, что человек не захочет спать ночью, если он днем уже поспал?
Е.К: Да! И тут обговорим такой момент, что дневной сон нужен не всем. Если у вас потребности в дневном сне нет, значит, он вам не нужен.
С.М: То есть заставлять себя не надо?
Е.К: Ни в коем случае. Если у вас есть проблемы с ночным сном, тогда дневной сон тоже не ваш вариант, и, если у человека нет чувства меры, вот доктор разрешил спать 20 минут, а человек спит 3 часа, тогда тоже вариант не ваш. И в такой ситуации при повышенной дневной сонливости нужно обратиться к врачу на обследование.
С.М: А можно обратиться к любому неврологу с этой проблемой? Потому что мне кажется, что иногда врачи не совсем серьезно относятся к такой проблеме, и говорят: «Ой, да что ты там не спишь! Плохо работаешь! Вот пахала бы с утра до вечера, и спала бы нормально». То есть, действительно каждый невролог способен разбираться со снами или это узкая специальность, как сомнолог, кем вы и являетесь?
Е.К: Это все-таки сомнология. Сомнологом может быть не только врач невролог, в Российской Федерации сомнологом может быть врач любой специальности, который прошел обучение и, к сожалению, да, вы правы, большинство врачей не считают серьезными нарушение сна, хотя они очень сильно влияют на наше качество жизни и состояние здоровья.
С.М: Я хотела бы остановиться на этом моменте, а чем опасно продолжительное отсутствие сна? Во что это может вылиться?
Е.К: Давайте по суткам разберем.
С.М: Давайте.
Е.К: Вот вы не спите сутки, для организма, на самом деле, не критично. У вас на следующий день будет усталость, снижение концентрации внимания, какая-то разбитость, но в общем и целом все достаточно переносимо. Если вы не спите 48 часов, появится нарушение в кратковременной памяти, будет сложно фиксировать события происходящие и включиться уже компенсаторная функция, организм будет копить энергию по средствам микро-сна, это такие короткие эпизоды сна, от 1 до 30 секунд.
С.М: То есть, человек будет просто отключаться в какой-то момент?
Е.К: Это такая легкая дизориентация, вроде тут, а вроде не тут. А если вы не спите 3 дня подряд, действительно не спите ни минуточки, тогда уже появляется нарушение памяти, мышления, внимания, отдельные товарищи начинают видеть галлюцинации. Наверно, надо рассказать о рекорде сна.
С.М: Ну да, было бы интересно указать сколько это.
Е.К: Точнее о рекорде бессонницы, он был поставлен в 1963 году, американским старшеклассником, он не спал 11 суток и 25 минут.
С.М: Какой кошмар! И какой был итог этого эксперимента?
Е.К: К этому моменту он видел галлюцинации, вёл себя очень неадекватно и мыслил фрагментарно. Надо сказать, что после 14- часового сна всё восстановилось, чувствовал он себя хорошо. После 63 года были попытки установить новый рекорд, однако, книга рекордов Гиннеса отказывается их регистрировать, считая это опасным для здоровья.
С.М: Очень интересно. А вот скажите, почему пожилые люди очень рано просыпаются? Если мы едем к бабушке, дедушке в деревню, даже если у них нет коров и кур, они все равно в 5 утра просыпаются и ждут, когда остальные проснуться. С чем это связано? Организм стареет, ему не хватает дневного света, почему они так мало спят?
Е.К: У пожилых меняется архитектура и структура сна, кроме того, происходят гормональные различные изменения, которые тоже влияют на сон, плюс у многих пожилых есть сопутствующие заболевания, которые очень сильно могут влиять на сон, и у пожилых есть синдром отставленной фазы сна, это когда у них появляется сонливость в 7 вечера, и они просыпаются в 3-5 утра. Вообще это не лечится, потому что это не является заболеванием, но это можно подкорректировать на приеме у сомнолога, если человека это беспокоит.
С.М: Заключительный вопрос у меня, более радужный, есть люди, которые постоянно видят разные сны, хорошие и плохие, кто-то считает, что сны нужны объяснять, предсказывают будущее или возвращают тебя в прошлое. Вот вы как врач, как можете объяснить историю со снами? Это что-то значит или нет все-таки? Немного ли мы уделяем внимание именно снам? Их значение, трактовка.
Е.К: Сны видят все люди, на самом деле все, и это процесс переработки информации, которую мы получили. Это очень важный процесс для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, и наш мозг хорошо соображал. По поводу интерпретации снова, тут, как говорится: «Выбор каждого». Я хочу сказать, что сны видят даже слепые люди.
С.М: Даже так? А как они потом объясняют? Рассказывают образно? Как они объясняют, что они увидели, если они в жизни ничего не видели?
Е.К: Если человек незрячий с рождения, то сны у них в форме запахов, прикосновений, каких-то ощущений, а если человек потерял зрение чуть позже, то во сне к нему возвращаются воспоминания о том, что в мире увидел.
С.М: Ничего себе! То есть, видеть сны – это нормально? А не видеть сны?
Е.К: Все видят сны. Просто люди, которые говорят, что сны не видят, они просыпаются в фазу медленного сна, они их просто ни запоминают. Вот если провести эксперимент с такими людьми, разбудить их в фазу быстрого сна, они нам много чего интересного расскажут.
С.М: Понятно, хорошо. Спасибо, Елизавета Алексеевна! У нас очень интересный эфир получился. Надеюсь, он вам поможет, особенно тем, кто страдает бессонницей и сегодня вы воспользуетесь советом нашего доктора, уснете спокойно, либо в ближайшие выходные как-то компенсируете то, что не доспали в будние дни. Спасибо большое, что вы к нам сегодня пришли, надеюсь, что у вас будет небольшой поток пациентов после нашего эфира, все-таки люди умеют следить за своим режимом. Еще раз спасибо! Спасибо, что были с нами! До свидания!
